Sportovec provádí mrtvý tah s velkou vahou

Trénink· 10 min čtení· 18. května 2026

Mrtvý tah: Technika, chyby a jak bezpečně zvyšovat váhu

Mrtvý tah je nejkomplexnější silový cvik. Nauč se správnou techniku konvenčního i sumo mrtvého tahu, nejčastější chyby a jak progresovat bez zranění zad.

Mrtvý tah je obávaný a milovaný zároveň. Obávaný, protože ho lidé spojují se zraněním zad. Milovaný, protože pokud ho děláš správně, je to nejlepší cvik pro budování celkové síly a svalové hmoty. Klíč je technika.

💡 Mrtvý tah aktivuje přes 70 % svalů celého těla — záda, hýždě, hamstrings, kvadriceps, trapézy, core, biceps a předloktí. Žádný jiný cvik ho v komplexnosti nepřekoná.

Nastavení před zvedáním

—Nohy na šíři boků, holeně 2–3 cm od tyče
—Úchop: ruce těsně vně holení, symetricky
—Kyčle dolů, prsa nahoru, záda rovná (neutrální páteř)
—Ramena nad tyčí nebo lehce před
—Pohled: 1–2 metry před sebe, ne do stropu
—Před zdvihem naber vzduch do břicha (Valsalva) a zatni bránici

Provedení krok za krokem

Fáze 1: Iniciace

Nezačínej zvedáním tyče nahoru — zahaj tlačením nohou do podlahy. Představ si, že stojíš na leg pressu a tlačíš podlahu od sebe. Tím aktivuješ nohy správně a záda zůstanou pevná.

Fáze 2: Mid-range (tyč na úrovni kolen)

Jakmile tyč přejde kolena, zapoj hýždě — jako kdybys chtěl zatlačit pánví dopředu. Záda stále rovná, hrudník hrdě. Toto je bod, kde se nejvíce chybuje.

Fáze 3: Lockout (plné vzpřímení)

Plně se vzpřím, hýždě za sebou, ramena vzad a dolů. Nepřehýbej v pase dozadu — to není silnější pozice, jen zbytečná zátěž na bederní páteř.

Fáze 4: Spouštění dolů

Tluč tyčí o podlahu je špatná praxe — zpomal sestup, řiď pohyb. Nejdříve tlač hýždě dozadu (jako při Romanian deadlift), pak flex v kolenou.

Nejčastější chyby

Chyba	Důsledek	Oprava
Kulatá záda	Zranění plotének	Méně váhy, práce na mobilitě, lat engagement
Záda se sklápí dopředu	Přetížení bederní páteře	Slabý core — přidej plank a dead bug
Tyč daleko od těla	Páka na záda — ztráta síly	Brouzdej tyčí po holeni celou dobu
Přeprohnutí v lockoutu	Komprese bederní páteře	Lockout = neutrální, ne hyperextenze
Trhání tyče	Záda nedostávají čas aktivovat se	Nataž lat jako "luk" před zdvižením

Konvenční vs Sumo mrtvý tah

	Konvenční	Sumo
Postoj	Úzký, nohy u sebe	Široký, chodidla vytočena
ROM	Delší rozsah pohybu	Kratší rozsah pohybu
Zaměření	Hamstrings, záda	Kvadriceps, hýždě, vnitřní stehna
Vhodné pro	Delší ruce a nohy, silná záda	Kratší trup, lepší hip mobilita
Oblíbenost	Kulturistika, CrossFit	Powerlifting, šampioni